¿Qué cenar la noche antes de mi medio maratón?: Artículo completo Santa Pola 2013

Parece estar claro, aunque no siempre sea así, cómo alimentarse durante una prueba deportiva. La industria de la suplementación aporta todo tipo de soluciones a la nutrición e hidratación en carrera (bebidas, geles, barritas, etc.); los puestos de avituallamiento presentan una solución cerrada; y el hecho de que el atleta popular presta una gran importancia a cuidar los detalles durante el desarrollo de la misma, hace que el corredor crea no tener dudas acerca de qué ingerir durante los más de 21 kilómetros.

En cuanto a cómo alimentarnos tras la prueba, también parece haber unanimidad: un gran festín. Ya sea en forma de los manjares más prohibidos durante todo el proceso de entrenamiento, regados por los mejores vinos de la tierra o la jarra de cerveza de mayor volumen, siempre seguido del postre más calórico que se nos pueda presentar. Aquella ansiada ingesta que hemos evitado durante casi todo el año.

Pero hoy no toca comentar las estrategias del durante ni el después, más o menos aceptadas por unos u otros entraríamos casi más en un debate psico-afectivo con respecto a la comida que puramente nutricional (aún recuerdo una mañana en Alemania, desayunando con dos recordman internacionales, viendo cómo desayunaban dos croissants con mermelada y mantequilla mientras comentaban, no desafortunadamente, que era lo que hacían cada mañana y con lo que se encontraban cómodos, fuese o no lo “fisiológicamente” ideal).

Ni siquiera hablaremos de cómo alimentarnos durante el proceso preparativo, no nos da tiempo a tanto. Hoy toca hablar de lo que hacer la noche antes.

La respuesta a nuestra pregunta es: Lo mejor es no hacer nada.

Hemos de clasificar en tres áreas importantes el hecho de nutrirnos: El cubrir nuestras necesidades hídricas, estructurales y energéticas.

HIDRATACIÓN:

El cuerpo se encuentra en un proceso constante de deshidratación y rehidratación.

Mantener los niveles de agua estables en el cuerpo es un objetivo imprescindible para mantener la homeostasis, temperatura, cumplir sus funciones fisiológicas de transporte, intercambio, eliminación de sustancias, etc.

En el caso del deportista la regulación de la temperatura corporal implica pérdidas de agua por la sudoración. Si el porcentaje de agua necesario para que nuestro cuerpo funcione perfectamente ha de ser siempre estable, una situación de pérdida aumentada por el sudor y bajo un estrés físico nos exige del máximo cuidado.

Deberíamos beber aproximadamente dos litros de agua al día más lo equivalente a las pérdidas generadas por la actividad física. El peso perdido más un tercio durante la hora posterior al entreno para asegurarnos la mayor reposición hídrica posible. Podemos pesarnos antes y después de un rodaje (siempre sin ropa y después de haber ido al baño) y la diferencia de peso hará referencia, casi totalmente, al agua perdida en forma de sudor.

Un aspecto a dejar claro es que la deshidratación no se entrena. Al margen de la actividad física es un estado negativo para el cuerpo y desde un punto de vista deportivo disminuye notablemente el rendimiento.

Una vez que nuestra necesidad de líquido está cubierta no es correcto atiborrarse a agua o isotónico la noche antes de la prueba para sobrehidratarse. Solo tendría sentido si a la noche antes de la prueba llegásemos deshidratados y, si es así, algo no hemos hecho bien.

NUTRIENTES ESTRUCTURALES:

Nuestro cuerpo se encuentras en un constante estado de degradación y regeneración de estos por el simple hecho de vivir. El entreno es un estrés añadido.

La función de vitaminas, minerales, sales, proteínas y ácidos grasos esenciales es que el cuerpo tenga todo lo necesario para vivir.

Vitaminas y minerales son necesarias para las funciones básicas y las proteínas son el ladrillo para la creación de aquellas células que han muerto o se han degradado durante estos procesos.

La ingesta de este tipo de nutrientes ha de ser coherente con las necesidades. No debemos tener déficits, pero una vez que hemos cubierto nuestras necesidades todo lo que metamos de más no se “guarda”.

No podemos paliar en una cena un déficit que venimos arrastrando de días atrás. Estos desequilibrios no se generan en un día y no conseguiremos nada cuidando la alimentación el día antes. Un déficit requiere, como mínimo, de 48-72 horas de ingesta correcta y controlada para tener algún efecto positivo.

Atiborrarnos la noche antes a proteínas, aminoácidos, etc. Solo puede generarnos algún desequilibrio electrolítico o algún problema gastrointestinal que haga que no nos encontremos al 100% durante el período de descanso previo a la prueba y durante el desarrollo de la misma a la mañana siguiente.

NUTRIENTES ENERGÉTICOS:

Muy resumidamente, hay dos tipos de vías energéticas que utilizaremos el día de la prueba. Son más los que existen y más los que usaremos, pero nos centraremos en dos: quema de grasas y glucógeno muscular.

En cuanto a grasas, no genera problemas de déficits. El entrenamiento es el que hace que tengamos más o menos capacidad de utilizar grasas como energía y proporcionar más o menos intensidad con el uso de las mismas. Y en cuanto a sus reservas, no tenemos que preocuparnos ya que en el cuerpo tenemos más que de sobra.

El problema lo encontramos con el glucógeno. Éste se acumula en músculo e hígado y cuando la vía energética de quema de grasa no puede aportar tanta energía como necesitamos por ser muy alta la intensidad del esfuerzo, será de este sustrato LIMITADO de donde recurriremos.

El glucógeno muscular se repone de entre 24 a 48 horas, mínimo, tras un esfuerzo prolongado de intensidad alta. No deberíamos llegar la noche antes de la prueba con las reservas de glucógeno muscular bajas.

Por muchos hidratos de carbono que se ingieran la víspera del evento, lo único que conseguiríamos sería transformar el exceso de los mismos en grasa para que se acumule como tal y, en el peor de los casos, generar problemas gastrointestinales que se traducirán en un auténtico martirio nocturno con la consiguiente falta de descanso o correr hinchado como una pelota, con flato, gases, etc…

Una cena normal es más que suficiente.

CONCLUSIÓN:

Lo importante es cuidar todo lo que comemos durante todos los días del año, especialmente en los días de entrenamiento y la semana previa a la prueba comiendo de todo y en las cantidades justas.

Si con nuestros deportistas de alto nivel tenemos cubiertas las necesidades casi sin recurrir a la suplementación cuando la dieta está bien supervisada y equilibrada, al popular también le es suficiente (siempre que no se trate de ningún caso especial o una anemia u otra circunstancia que requiera de una especial atención).

Si algo no hemos hecho bien el último mes o la última semana, la noche antes no es el momento de intentar solucionarlo. Muy probablemente metamos más la pata.

Un pensamiento en “¿Qué cenar la noche antes de mi medio maratón?: Artículo completo Santa Pola 2013

  1. melnvin alvarez

    muy interesante y lleno de información vital para una carrera… les felicito y me gustaría recibir mas información de la citocis en la maraton…. bendicione!!!!!!!!

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